可以将这些动作组合起来，构成一个完好的背部练习日。主张每周练习1-2次。
方案A：宽度与厚度均衡开展
1、杠铃俯身划船： 4组 x 6-8次 （厚度/上背）
2、宽握引体向上（或高位下拉）： 4组 x 至力竭（或8-12次）（宽度/外侧）
3、坐姿绳子划船： 3组 x 8-12次 （厚度）
4、反握高位下拉： 3组 x 10-12次 （背阔肌下部）
5、Face Pull（面拉）： 3组 x 15-20次 （上背健康/塑形）
6、直臂下压： 3组 x 12-15次 （孤立/完毕）
方案B：以硬拉为中心
留意： 假如方案中包括大分量硬拉，请将其放在练习一开始，并恰当削减其他复合动作的组数和强度。
1、硬拉： 3-4组 x 3-6次 （全体后链/中下背）
2、哑铃划船： 4组 x 8-10次 （单侧厚度）
3、对握引体向上： 4组 x 至力竭 （宽度与下部）
4、T杠划船： 3组 x 8-12次 （厚度）
5、Face Pull（面拉）： 4组 x 15-20次
重要提示：
动作质量永久优先于分量。 保证每一次重复都感受到方针肌肉的发力。
充沛热身，特别是肩关节和髋关节。
练习后进行恰当的拉伸，有助于康复和坚持肌肉弹性。
遵从这个根据NSCA准则的攻略，你将可以体系地进犯背部的每一个薄弱环节，终究打造出一个强壮、均衡、细节满满的完美背部。
